7 эффективных упражнений для избавления от живота и получения плоского и подтянутого животика

Живот – это одна из самых проблемных зон нашего тела. Подкожный жир в этой области не только некрасиво выглядит, но и может привести к различным заболеваниям, включая сердечно-сосудистые и эндокринные проблемы. Чтобы избавиться от нежелательного жира в области живота, необходимо не только правильно питаться, но и регулярно заниматься физическими упражнениями.

В этой статье мы предлагаем вам 7 эффективных упражнений, которые помогут сжечь жир в области живота и укрепить мышцы пресса. Они не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в удобное для вас время и в любом месте.

1. Пресс-скручивания

Это классическое упражнение для пресса, которое направлено на работу с мышцами прямого живота. Лягте на спину, согните колени и опустите их на пол. Положите руки за голову или скрестите их на груди. Вдохните и на выдохе медленно поднимите верхнюю часть туловища, стараясь коснуться грудью коленей. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Планка

Планка – это упражнение, которое помогает укрепить мышцы пресса, спины и рук. Встаньте на пол, опираясь на согнутые локти и кончики пальцев ног. Тело должно быть вытянуто в линию, спина прямая. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания.

3. Велосипед

Это упражнение активно включает в работу пресс и боковые мышцы живота. Лягте на спину, положите руки за голову. Поднимите ноги, согните их в коленях под прямым углом. Медленно выпрямляйте и сгибайте ноги, одновременно направляя прямую ногу к противоположной руке. Повторяйте движения в течение 1 минуты.

4. Боковые планки

Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы живота и боковые мышцы спины. Встаньте на бок, опираясь на согнутый локоть и кончики пальцев ног. Тело должно быть вытянуто в линию, спина прямая. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Смените сторону и повторите.

5. Наклоны в стороны

Это упражнение полезно для укрепления боковых мышц живота и косых мышц пресса. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч. Руки вытяните вверх или положите их на пояс. Наклонитесь влево, стараясь дотронуться правой рукой до левой ноги. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Повторите 10 раз в каждую сторону.

6. Скручивания на скамье

Это упражнение отлично работает с нижней прессом и боковыми мышцами. Сядьте на скамью или на обычный стул с прямой спиной. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Спину держите прямой. Поднимите верхнюю часть туловища и одновременно поверните тело вправо или влево, стараясь коснуться локтем колена противоположной ноги. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

7. Ноги вверх

Это упражнение направлено на укрепление мышц пресса и улучшение кровообращения. Лягте на пол, опустите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, пытаясь сделать прямой угол с полом. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд.

Добавьте эти упражнения в свою тренировочную программу и выполняйте их регулярно для достижения эффективных результатов. Они помогут вам избавиться от живота и развить пресс, что не только добавит вам уверенности в себе, но и приведет ваше тело к идеальной форме.

Упражнение 1: «Планка»

Для выполнения планки необходимо:

  1. Положиться на пол, упираясь в локти и ступни.
  2. Расположить руки прямо под плечами, параллельно друг другу.
  3. Согнуть локти под прямым углом.
  4. Поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток.
  5. Сжать ягодицы и напрячь живот.
  6. Держать позу 30-60 секунд.
  7. Повторить упражнение 3-5 раз.

Упражнение «Планка» эффективно для избавления от живота, так как активно работают мышцы пресса и кора, что способствует укреплению пресса и сжиганию жира в этой области.

Упражнение 2: «Скручивания на пресс»

Как выполнять скручивания на пресс:

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу.
  2. Сведите ладони к затылку, удерживая их руки за головой.
  3. Сделайте вдох и при выдохе поднимите верхнюю часть тела, стараясь приподнять плечи и лопатки от пола.
  4. На верхней точке упражнения задержитесь на секунду, сжимая пресс.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение, упираясь в пол.
  6. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы усилить эффект от тренировки. Помните, что правильное выполнение упражнения и регулярные тренировки помогут вам достичь желаемых результатов и избавиться от лишнего жира в области живота.

Упражнение 3: «Ножницы»

Упражнение «Ножницы» помогает укрепить мышцы пресса и бедер, а также улучшить гибкость тела. Для выполнения этого упражнения необходимо:

Шаг 1:Лягте на спину на фитнес-мат
Шаг 2:Поднимите ноги и согните их в коленях под углом около 90 градусов
Шаг 3:Поднимите голову и плечи над полом, сохраняя ноги согнутыми
Шаг 4:Начните выполнять движения как ножницы, разводя и сведя ноги в стороны
Шаг 5:Продолжайте двигаться в течение определенного периода времени или количества повторений

Заметьте, что во время выполнения упражнения необходимо активировать мышцы пресса и бедер, чтобы поддержать стабильность тела. Поддерживайте ровное дыхание и не напрягайте шею и плечи.

Добавьте упражнение «Ножницы» в свою тренировочную программу для эффективного избавления от живота и укрепления мышц тела.

Упражнение 4: «Боковые наклоны»

Для выполнения этого упражнения вы должны:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Поднять правую руку вверх, слегка наклониться влево, стараясь не нагибаться вперед или назад. При этом левая рука должна свободно опускаться вниз.
  3. На выдохе вернуться в исходное положение.
  4. Повторить упражнение на другую сторону, поднимая левую руку и наклоняясь вправо.

При выполнении боковых наклонов важно сохранять правильную осанку и не нагибаться вперед или назад. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными на протяжении всего упражнения.

Постепенно увеличивайте количество повторений и интенсивность упражнения, чтобы достичь наилучших результатов.

Преимущества упражнения «Боковые наклоны»
Сжигает жир в области боковых мышц живота
Укрепляет мышцы рук и плеч
Улучшает гибкость корпуса
Помогает создать более подтянутый живот

Упражнение 5: «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» включает работу с мышцами живота и боковыми мышцами. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их в таком положении, чтобы икры были параллельны полу. Руки следует положить за голову, согнув локти. Затем нужно поднять верхнюю часть туловища, поворачивая влево и вправо поочередно, как будто педалируя, но без физического движения ног. Во время выполнения упражнения важно держать глаза на потолке, чтобы не напрягать шею. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять это упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Упражнение 6: «Прессовый мост»

Для выполнения прессового моста лягте на спину, согните колени и расположите стопы на полу на ширине плеч. Руки поместите вдоль туловища. Напрягите мышцы живота и ягодиц, одновременно поднимая верхнюю часть тела и ягодицы от пола. Вернитесь в исходное положение, опуская тело на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

Во время выполнения прессового моста важно сохранять правильную форму и не сконцентрироваться только на подъеме тела. Уделите внимание также спуску, контролируя движение тела, чтобы избежать повреждений или травм.

Прессовый мост поможет удалить жировые отложения в области живота, укрепит мышцы пресса и ягодиц, а также улучшит гибкость тазобедренных суставов. Включите это упражнение в свою тренировку регулярно, чтобы достичь видимых результатов.

Оцените статью